Claves para una forma de vida saludable y activa.

Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud.
"La alimentación saludable y la actividad física adecuada y practicada de forma continuada son los principales factores en la promoción y mantenimiento de una buena salud a lo largo de la vida".
Una alimentación no saludable y una escasa actividad física contribuyen a aumentar la obesidad y el sobrepeso, que son actualmente un grave problema de salud publica. La Organización Mundial de la Salud (OMS) prevé que en 2015 (es decir, en este mismo año), aproximadamente 2.300 millones de adultos tendrán sobrepeso y más de 700 millones serán obesos.
Según la OMS, la causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio de energía entre las calorías que se consumen y las calorías que se gastan. A nivel mundial, ha habido:

• Un aumento en el consumo de alimentos procesados que son altos en grasa, sal y azúcares, pero bajos en vitaminas, minerales y otros micronutrientes; y
• Una disminución en la actividad física debido a la naturaleza cada vez mas sedentaria de muchas formas de trabajo, los modos de transporte y aumento de la urbanización.

La mayoría de los países en todo el mundo han adoptado la estrategia de la OMS en sus políticas de salud nacionales.

La estrategia Española para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS)

"La estrategia NAOS, acrónimo que corresponde a las iniciales de Nutrición, Actividad Física, prevención de la Obesidad y Salud, es la respuesta del Ministerio de Sanidad y Política Social frente a las ascendentes cifras de obesidad que se registran en nuestro país. Coordinada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la Estrategia NAOS tiene como objetivos sensibilizar a la población del problema que la obesidad representa para la salud y reunir e impulsar aquellas iniciativas, tanto publicas como privadas, que contribuyan a lograr que los ciudadanos, y especialmente los niños y jóvenes, adopten hábitos saludables a lo largo de toda la vida."

Según la OMS, seis de los siete principales factores determinantes de la salud van unidos a una buena nutrición y a la actividad física. Estos factores están omnipresentes en la vida de las personas, y como ambos son cambiables, nuestro futuro bienestar depende en gran manera de la forma en que practiquemos estas actividades.

En Marzo de 2008, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y el Ministerio de Sanidad y Consumo publicaron la guía "Come sano y muévete, 12 decisiones saludables". El objetivo principal de esta publicación es ayudar al público a adoptar decisiones saludables de estilo de vida relacionadas directamente con la nutrición y la actividad física, a través de 12 consejos directos y fáciles de seguir, dentro del marco de la Estrategia NAOS. Estas recomendaciones se han seleccionado porque son:

• "Universales, es decir, adecuadas a todas las edades".
• Nutricionalmente eficaces, fomentando una alimentación variada y equilibrada.
• Complementarias y que potencian entre sí los efectos nutricionales con los de la actividad física.
• Practicas y fáciles de seguir.

Estilo de vida y ejercicio.

Hacer ejercicio no quiere decir que tengas que apuntarte a un gimnasio. Hay muchas maneras de aumentar gradualmente tus niveles de actividad física y de integrarlos en tu vida diaria:

• Mantente hidratado ingiriendo al menos dos litros de agua al día. Es importante beber agua antes, durante y después de realizar ejercicio físico. Incluso el ejercicio de baja intensidad requiere que estés bien hidratado.
• Mantente físicamente activo con al menos 30 minutos de actividad moderada-intensa, por lo menos cinco veces a la semana. Puedes dividir cada media hora en tres sesiones de 10 minutos. Si 30 minutos es complicado al inicio, empieza con el tiempo que puedas e incrementalo gradualmente.
• Elige una forma de ejercicio que encaje fácilmente en tu rutina diaria. Un paseo rápido, jugar al fútbol con los niños, llevar los niños al colegio andando en lugar de utilizar el coche, bajarse del autobús una parada antes, utilizar las escaletas, etc. Hacer las tareas de casa contribuye una sorprendente buena forma de ejercicio.
• Elige actividades que puedas hacer con la familia o con los amigos, lo que te ayudará a estar motivado.
• El descanso y la relajación son esenciales. El estrés puede causar problemas de salud, y algunos incluso piensan que deja al cuerpo mas vulnerable a las enfermedades. Toma tu tiempo para relajarte haciendo ejercicio, pasando el tiempo con la familia o amigos, o meditando. Intenta conseguir al menos siete horas de sueño de buena calidad cada noche para despertarte renovado.
• Limita la ingesta de alcohol. El alcohol proporciona "calorías vacías" que no ofrecen ningún beneficio nutricional.
• Dejar de fumar.

Nutrición para una vida mejor.

Tu cuerpo necesita nutrientes para funcionar adecuadamente y, por lo tanto, es necesario obtener la cantidad correcta de los mismos para una nutrición equilibrada. Te proporcionan energía para tus actividades diarias y pueden ayudarte a alcanzar un estilo de vida activo y saludable.

• Toma siempre un desayuno saludable. Después de las horas de ayuno nocturno, tu cuerpo necesita alimentos. Esa es la razón por la que el desayuno es una comida tan importante; permite que tu metabolismo empiece la jornada y te proporcione energía para empezar el día.
• Come porciones más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día para prevenir bajones de energía y ansia por aperitivos azucarados.
• Tomar un aperitivo saludable como fruta, verduras y pequeñas porciones de proteinas como nueces sin sal, yogur o queso bajo en grasas a media mañana o a media tarde te ayudará a evitar atracones en la comida o en la cena.
• Cambia activamente tus elecciones de comida hacia una alimentación saludable y equilibrada. Proporciona a tu cuerpo una amplia variedad de nutrientes, incluyendo proteinas, fibra y siete porciones de frutas y verduras cada día.
• Las proteinas son nutrientes esenciales presentes en cada parte del cuerpo. Tienen un numero de funciones distintas que incluyen la creación y mantenimiento de los tejidos corporales, proporcionando una fuente de energía y controlando muchos de los procesos importantes relacionados con el metabolismo. Podemos encontrar proteinas en fuentes animales como carne, pescado, aves, huevos, y productos lácteos, y en alimentos vegetales como legumbres, lentejas y frutos de soja. Las fuentes vegetales de proteinas contienen mucha menos grasa que las proteinas de origen animal. Intenta comer dos o tres raciones de proteinas varias fuentes cada día.
• La fibra es un componente importante de una alimentación sana y equilibrada. Ayuda al sistema digestivo a procesar la comida y a absorber los nutrientes. La fibra se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal. Una buena fuente de fibra incluye fruta, verdura, legumbres, avena, pasta y arroz integrales, pan integral, frutos secos, semillas y cereales.
• Reduce los niveles de azúcar, grasas saturadas y sal en tu alimentación simplemente comprobando la información nutricional en las etiquetas de los alimentos y limitando la cantidad que consumes.
• Asegúrate de tener una ingesta regular de líquidos para estar adecuadamente hidratado.

La mayoría de nosotros aspiramos a tener estilos de vida activos y saludables. La realidad es que está a nuestro alcance si realizamos cambios graduales y a largo plazo en nuestro estilo de vida.

Pautas para el uso apropiado de complementos alimenticios.

• Los complementos alimenticios normalmente proporcionan vitaminas, minerales o sustancias que tienen un efecto nutricional o fisiológico. No sustituyen la variedad de alimentos importantes para una alimentación sana, sino que están pensados para "complementar" la dieta cuando sea necesario. Los complementos alimenticios no deben sustituir a la medicación prescrita.
• Lee siempre y sigue las instrucciones mencionadas en la etiqueta y con especial atención a las advertencias. No excedas la cantidad recomendada indicada en la etiqueta y no des a los niños productos concebidos para adultos,
• Siempre consulta a un medico antes de tomar cualquier complemento alimenticio si estás embarazada o dando pecho, si tienes antecedentes médicos que requieran supervisión, si tienes alergias conocidas a alimentos o medicamentos, si realizas ingestas altas de alcohol frecuentemente o si es previsible que te sometas a alguna intervención quirúrgica.
• Consulta con tu médico o farmacéutico sobre los complementos alimenticios que estas tomando. Muestrales la etiqueta del producto u otra información relevante, ya que algunos profesionales de la salud pueden no estar familiarizados con la composición de un complemento alimenticio en particular. Si no te encuentras bien o presentas síntomas inusuales después de tomar un complemento alimenticio, deja de utilizar el producto y consulta con tu medico.
• Guarda los complementos alimenticios en un lugar seco y fresco fuera del alcance de los niños.

Fuente: Herbalife

¿Sabes cuales son los peores momentos para pesarte?

Hola amig@s, hoy os traigo un post interesante, espero que os guste.

¿Sabes cuales son los peores momentos para pesarte?

Pesarse forma parte de nuestro control corporal, en especial si estamos cuidando la línea o simplemente buscamos mantenernos en forma, sin embargo, si queremos tener un resultado real, debemos saber que no cualquier momento es apropiado para subirse a la báscula.
Por ello, te mostramos los peores momentos para pesarse que deberíais evitar: 

Después de comer: tras una ingesta nuestro cuerpo se encuentra en proceso de digestión, con el estómago lleno y localizando líquidos en diferentes órganos para metabolizar lo consumido, por ello, es frecuente que la báscula arroje un resultado superior al peso real. Lo recomendable entonces es pesarse con el estómago vacío.

Por la noche: a lo largo del día el peso corporal suele incrementarse, ya que el cuerpo ha cargado una jornada de actividades, diferentes ingestas de alimentos y fatiga que puede contribuir a una mayor retención de líquidos. Lo ideal es pesarse a primera hora del día en que estamos descansados y en ayunas.

En las mujeres, durante el período menstrual: durante el período menstrual las hormonas favorecen la retención de líquidos, por lo tanto, al pesarnos obtenemos un resultado superior al real sólo por un cambio en los fluidos corporales. Lo ideal es pesarse antes de los dos días de comenzar el período y después de los dos días de haber culminado el mismo.

Después de entrenar: tras un esfuerzo físico durante el cual hemos sudado, es frecuente que la báscula arroje un resultado inferior al real, dada la pérdida de líquidos que se recuperará con sólo beber agua y comer alimentos. Por lo tanto, lo ideal es no pesarse después de habernos ejercitado.

Fuente: Vitónica.com

Una de batidos

Hola amig@s, hoy os traigo una remesa de cosas que podéis hacer con nuestros batidos.
Seguro que os encantará y estarán ricos ,ricos para acompañar estos días de verano ( aunque hoy precisamente no tengamos un lindo día,jjj)

Espero que os animéis a probarlos, en otra ocasión os pondré recetas que vamos experimentando tanto yo, como mis compis de organización. Hasta la próxima!

Estado de ánimo y nutrición: la terapia Ortomolecular

La Terapia Ortomolecular (TOM) o también llamada complementación nutricional, consiste en el estudio y utilización como terapéuticos, de los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, AGE, aminoácidos, enzimas, pre/probioticos,etc) en forma de suplementos nutricionales.
La complementación nutricional, no se entiendo si no existe una correcta base de medidas dieteticas y de hábitos de vida. Y una sin la otra no puede entenderse bajo el criterio de favorecer el estado de buena salud.

Los Factores que contribuyen a no sentirnos bien:

Desde la era de la "Revolucion Industrial", nos hemos visto sometidos a muchos cambios y en poco tiempo.

Tipos de alimentos que consumimos:

• Las Tierras están empobrecidas y las frutas, verduras, cereales, etc.. no tienen la misma calidad y cantidad de nutrientes esenciales como antes.
• Las aguas contaminadas afectan a la calidad del pescado y puede rendirles tóxicos, afectando negativamente a nuestra salud. En relación a los pescados cada vez mas, suelen ser de piscifactorías perdiendo vitaminas y minerales.
• Los alimentos transgénicos se convierten en nuestros alimentos y en pienso para los animales.
• La calidad de los alimentos básicos está afectado por la sociedad en la cual vivimos.

Existen 10 millones de nuevos productos químicos, miles de los cuales se encuentran en nuestros alimentos, están en el agua que bebemos y en el aire que respiramos.

• Consumo de nuevos alimentos "precocinados", "apetecibles", "sabrosos", todos ellos han perdido los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma correcta. Y se ve afectado por los aditivos, edulcorantes, saborizantes, que contienen llebandolo a mayor aumento de necesidades de los mismos nutrientes, dada la carga tóxica que tambien representan para el organismo.

Consumo abusivo de alimentos ricos:

• Azúcar refinado: A parte de perder los nutrientes esenciales, llevan a cambios bruscos en la glucemia y se han relacionado con fases de agotamiento, cefaleas y depresión.
• Grasas saturadas: dificultan la función nerviosa psíquica y neurológica. Además, son causa directa de alteración cerebro-vascular.

Hábitos de vida que hemos adaptado:

• Alcohol: Su consumo habitual, produce depresión del sistema nervioso, deterioro neurológico, pérdida de memoria y agotamiento. Además, agrava las carencias vitamínicas B.
• Tabaco: Además de provocar una drogodependencia, contribuye a la enfermedad cerebrovascular.
• Falta de agua: nuestro cerebro está compuesto por un 80% de agua. Las neuronas son células muy hidratadas. Por otra parte, el agua favorece la eliminación de toxinas.
• Estrés y falta de horas de sueño: Estamos en una sociedad llena de estímulos, alto grado de estrés tanto físico como psicológico. Donde se requiere un mayor aporte de nutrientes (por aumento de las necesidades) pero que a la vez, no se suelen incorporar por la alimentación (por "no tener tiempo"). Además si hay faltas de hora de sueño, hace que tengamos un mayor consumo de cafeína o estimulantes en general, que acaban agotando nuestro sistema de "adaptación" y provocando mayor cantidad de radicales libres. Con lo que llevan a un aumento de procesos oxidativos que dañan nuestro organismo, incluyendo el sistema nervioso.

Conexión entre el intestino y el cerebro

Nuestro sistema digestivo contiene 100 millones de neuronas y produce la misma cantidad de neurotransmisores que el cerebro. El intestino, por ejemplo produce 2/3 de serotonina. Cada vez que comemos, enviamos señales al cerebro, porque ambos están en comunicación permanente. Y por éste motivo, cuando comemos alimentos adecuados, nos sentimos bien. Mientras que los inapropiados nos conducen a sufrir mayor predisposición a sentirnos mal.

Existen alergias/intolerancias a los alimentos y a las sustancias químicas que afectan de forma adversa a nuestro estado de ánimo. Una alergia alimentaria puede afectar a cualquier parte del cuerpo, entre las que puede causar también síntomas como la fatiga, irritabilidad, agitación, ansiedad, hiperactividad, etc. Existen ensayos clínicos al respecto, en los cuales participan médicos y alergólogos.

Es importante mantener una buena salud gastrointestinal, para garantizar un óptimo funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

Por eso para estar sanos y encontrarnos bien se esta empezando a dar la complementación nutricional, estos productos los podemos encontrar en farmacias, herboristerias e incluso empresas que se dedican a ello como Herbalife. Que es una empresa avalada por los mejores especialistas a nivel mundial y que cuenta con un premio novel activo en este campo. 
Os invito a que nos conozcáis y a que reflexionéis sobre es post. Yo hace tiempo que he decidido cuidarme, espero que vosotros no lo hagáis demasiado tarde. 
Quedo a disposición para lo que necesitéis.

Fuente: saludterapia.com

Todo sobre la Quinoa

La Quinoa: Propiedades, beneficios y uso en la cocina.

La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando e incluso la FAO ha designado al 2013 como el año internacional de la quinoa  y desde aquí quiero contaros todo sobre este alimento, sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Propiedades de la quinoa.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorias en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque estas ultimas son en su mayoría insaturadas, destacando se la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Así mismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo soluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Los beneficios de la quinoa.

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celiacas, ya que no contiene gluten.

Así mismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo indice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y que puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas, como ya hemos comentado anteriormente.

Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.

Cómo usar la quinoa en la cocina.

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.

Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por un tiempo de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno.

Ensalada de Quinoa, tomate y pepino.

Algo muy sencillo, ensalada de Quinoa (en Notas encontrareis lo que es y más información de interés).
Si es para la cena la podemos acompañar de atun, huevo cocido, gambas, etc; y si es para comer de carne o pescado.

Ingredientes:
2 tazas de quina cocida
1/2 taza de perejil picado
1 tomate mediano, cortado en cubitos
1 pepino cortado en cubitos
1 Limón
2 cucharadas de vinagre
1 cucharadita de sal
4 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de pimienta negra

Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes en un bol hasta que estén bien incorporados. Prueba y ajusta la sal y la pimienta a tu gusto.

10 Consejos para tener una alimentación saludable.

Os dejo algunas recomendaciones fáciles para tener una alimentación sana y a la vez, sabrosa.

Comer bien no es necesariamente un sinónimo de comidas aburridas y con poco sabor. Al contrario, utiliza estos tips para alimentarte de manera más variada y sana, introduciendo nuevos hábitos en tu cocina.

_ Evita en el supermercado los alimentos precocidos, los snacks, los enlatados, por su alto porcentaje en sodio, y las bebidas (con gas) y jugos en sobre, por su alto contenido en azúcar.

_ Aumenta el consumo de verduras, hortalizas y frutas frescas a tu dieta. Come entre 4 y 5 veces al día.

_ Prefiere métodos de cocción donde no se alteren las propiedades de los alimentos, como cocinarlos al horno, a la plancha, al vapor o en papillote (envolverlos en papel de aluminio y meterlos al horno).

_ Cocina en sartenes y ollas antiadherentes, para evitar las grasas sin que la comida se pegue. Usa el mínimo de aceite o mantequilla al cocinar.

_ Cuida tu consumo de sal, como máximo una cucharadita diaria. También puedes utilizar sales bajas en sodio para cocinar.

_ Aumenta tu consumo de granos. Las legumbres son un buen reemplazo para la carne, ya que aportan muchas proteínas. Lentejas, garbanzos no solo en guisos, sino como la base de ricas ensaladas.

_ Prefiere la harina y arroz integral, así agregarás más fibra, vitamina B, Zinc y Magnesio a tu dieta. Si no estas acostumbrado, puedes mezclar una taza normal de harina y una de integral a las masas y lo mismo con el arroz.

_ Para reducir las calorías de algunas preparaciones como hamburguesas o un pastel de papas puedes remplazar la carne roja por vegetales como champiñones, berenjenas, calabacin en dados.

_ Trata de quitar la grasa a tus caldos o carnes. Esto lo puedes conseguir si los cocinas el día anterior, luego lo guardas en el refrigerador y antes de calentarlos quitas la grasa que se ha solidificado.

_ Consume snacks naturales, en vez de dulces cuando quieras picar algo. Prefiere los frutos secos (nueces, almendras, avellanas,et ) o snacks de frutas deshidratadas como chips de manzanas.

Y para finalizar consejo personal.

_ Si podéis incluir en vuestra dieta complementos nutricionales, mejor porque os ayudará a conseguir vuestros objetivos.

_ Incluir algo de ejercicio en vuestro día a día.

Espero que os sirva de ayuda.